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减肥常识:与踏板一起共舞
2023-12-04

识板走步

■踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!

■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。

板上招式 第一组 ● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。

第二组 ● Three Knee (抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ; ● V - step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。 每组动作可以进行多种组合,比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。

安全手册 ●脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。●不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。●下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。●膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。●做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。●保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。●保持均匀呼吸,不要屏气。 实用贴士

■服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step ,其实这样很容易损伤脚踝。

■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做 Step ,也可以将 Step 和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。

■频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。 坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000 -1500 千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!

■登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。 所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和 Step 很好地配合起来。

(实习编辑:陈兴娣)